Telesna aktivnost je splošen izraz, ki vključuje raznovrstne aktivnosti in oblike gibanje, ki povečujejo porabo energije (npr. hoja po stanovanju, obešanje perila, ples na zabavi, telovadba …). Redna telesna aktivnost je eden izmed dejavnikov, ki pomembno pripomorejo k dobremu počutju, zdravju in osebni prožnosti.
Telesna aktivnost nam pomaga pri krepitvi samopodobe (torej pri temu, kako doživljamo sami sebe), vpliva na izboljšanje razpoloženja, kakovost spanja in tudi na iskanje kreativnih rešitev. Pripomore tudi pri spopadanju z duševnimi stiskami in težavami (npr. pri anksioznosti). Prav tako telesna aktivnost in dobro počutje, ki ji sledi, prispevata k pozitivnim odnosom z drugimi, saj odnose lažje gradimo in krepimo, ko se počutimo dobro in smo sami s seboj zadovoljni.
Na “kratki rok” se ob telesni aktivnosti v naših možganih sprožajo različni hormoni in nevrotransmiterji (npr. endorfini, serotonin, endokanabinoidi, protivnetna telesa itd.), ki skupaj poskrbijo za privzdignjeno počutje in izboljšano razpoloženje, ki ju lahko pogosto zaznamo med in po telesni aktivnosti.
Na “dolgi rok” pa v naših možganih ob redni telesni aktivnosti nastajajo nove možganske celice, povezave med obstoječimi možganskimi celicami pa se krepijo – naši možgani torej rastejo! Del možganov, v katerem je ta rast še posebej opazna, je hipokampus. Hipotalamus je odgovoren za ustvarjanje novih spominov in za priklic informacij iz spomina (zato ima zelo pomembno vlogo tudi pri učenju). V eni izmed raziskav so preverjali, ali telesna aktivnost pripomore k boljšemu pomnjenju. Udeležence so razdelili v dve skupini – ena skupina se je morala v danem času zgolj naučiti seznam besed, druga skupina pa je morala pred učenjem izvesti še kratko telesno vadbo. Obe skupini sta imeli za učenje na voljo enako časa. Skupina, ki je bila pred učenjem telesno aktivna, si je v primerjavi s skupino, ki ni bila telesno aktivna zapomnila kar 20% besed več! Iz te raziskave lahko razberemo, da telesna aktivnost pozitivno vpliva tudi na naš spomin in našo sposobnost učenja.
Telesna aktivnost spodbuja tudi delovanje živca vagusa, ki ima v našem telesu zelo pomembno vlogo. Živec vagus je namreč zelo dolg živec, ki oživčuje veliko organov v telesu in tako vpliva na mnogo telesnih funkcij, npr. na dihanje, srčni utrip, prebavo, prekrvavitev … Posledično je ob oškodovanosti živca vagusa oškodovano tudi delovanje našega telesa in možganov. Zato je pomembno, da znamo dobro poskrbeti za naš živec vagus – in eden izmed načinov, na katerega lahko to naredimo, je z redno telesno aktivnostjo.
Telesno aktivnost lahko v svojo korist uporabiš tudi, kadar si pod pritiskom – npr. takrat, ko je pred tabo zahteven preizkus znanja, za pripravo na katerega ti primanjkuje časa in se pri učenju le s težavo zbereš, napetost pa začenjaš čutiti tudi v telesu. V tovrstnih primerih je dobro, da si vzameš vsaj nekaj minut časa za kratek odmor in telesno aktivnost. S tem pomagaš telesu in možganom, da se vsaj malce »sprostijo«.
Pozitivnih sprememb v možganih in v telesu je ob telesni aktivnosti še mnogo več, a jasno je, da telesna aktivnost blagodejno vpliva na naše počutje in zdravje. Zaradi vseh pozitivnih učinkov, ki jih ima telesna aktivnost, je povsem na mestu vprašanje: »Kakšna aktivnost pa je najboljša? Kako bodo učinki na moje počutje in zdravje največji?«. Raziskave kažejo, da med različnimi oblikami telesnih aktivnosti ni pomembnih razlik, temveč, da je ključno, da ob aktivnosti uživamo in nam je prijetna. Vpliv aktivnosti na zdravje in počutje je še bolj pozitiven, če jo izvajamo v naravi, še posebej v bližini vode (npr. sprehod ali tek ob reki, jezeru ali morju) in v družbi drugih ljudi. Nasprotno z zmotnim prepričanjem pa višja intenzivnost vadbe ne pomeni (nujno) boljšega vpliva na naše počutje. Bolj kakor zelo visoka intenzivnost, je namreč pomembno to, da smo redno telesno aktivni.
prijetna aktivnost, ob kateri uživamo > vrsta aktivnosti
skupinska aktivnost > individualna aktivnost
aktivnost v naravi > aktivnost v notranjih prostorih
redna aktivnost > visoka intenzivnost aktivnosti
»Okej, ampak kako pa naj začnem s telesno aktivnostjo? Kako naj se motiviram?«. Ni potrebno, da za telesno aktivnost kupiš novo športno opremo ali drago mesečno karto za fitnes. Telesno aktivnost lahko v svoj vsakdan vključiš z majhnimi koraki in spremembami – npr. enkrat na teden pojdi v šolo s kolesom namesto z avtobusom; pomagaj pri delu na vrtu; tudi gospodinjska opravila kot je npr. sesanje pogosto poskrbijo za povišan srčni utrip … Začneš lahko tudi s sprehodi ali najdeš preprosto vadbo, ki jo lahko izvajaš doma na YouTube-u. Prepričaj prijateljico, prijatelja ali družinske člane, da se ti pridružijo pri vadbi oz. sprehodu – tako ti bo telesna aktivnost hitreje minila, prav tako pa boš lahko istočasno krepil/a odnose s pomembnimi drugimi. Začni torej počasi, z majhnimi koraki, saj boš že s temi užival/a mnoge pozitivne učinke telesne aktivnosti.
Prispevek sta pripravili Maja Dolinar in Anja Marinšek.
Prispevek je nastal v okviru Programa NEON – Varni brez nasilja, ki ga sofinancira Ministrstvo za zdravje RS.
Viri:
Berke, J. D. (2018). What does dopamine mean? Nature Neuroscience, 21(6), 787–793.
Newport Academy. (20. 7. 2018). Nature therapy and teen treatment. https://www.newportacademy.com/resources/empowering-teens/nature-therapy/
Pascoe, M., Bailey, A. P., Craike, M., Carter, T., Patten, R., Stepto, N. in Parker, A. (2020). Physical activity and exercise in youth mental health promotion: A scoping review. BMJ open sport & exercise medicine, 6(1). DOI: 10.1136/bmjsem-2019-000677
Pickhardt, C. E. (7. 8. 2017). Motivating your adolescent to exercise. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/surviving-your-childs-adolescence/201708/motivating-your-adolescent-exercise